Una guía sobre lo que debes saber

¿Sabías que el estadounidense promedio consume cinco o más cucharaditas de sal por día, 20 veces más de lo que el cuerpo necesita?

El sodio es un mineral que se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Tener la cantidad adecuada de sodio en la dieta ayuda a que el cuerpo se mantenga hidratado y permite que los músculos y los agitación funcionen sin problemas.

Lamentablemente, muchas personas consumen demasiado sodio, lo que puede ser perjudicial. Las dietas ricas en sodio pueden causar graves problemas de vitalidad en el futuro, como presión arterial incorporación y un viejo aventura de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Aquí encontrará los conceptos básicos que necesita conocer sobre cómo una provisiones pérdida en sodio puede afectar su vitalidad.

¿Qué es una dieta pérdida en sodio?

Sobrellevar una dieta pérdida en sodio implica acortar la cantidad de sodio que se ingiere y se bebe. Comience por acortar la cantidad de alimentos con parada contenido de sodio en su dieta, como sopas enlatadas comunes, comidas congeladas, pinrel procesado y mezclas de arroz y pasta envasadas y precondimentadas.

Quizás le sorprenda conocer que la viejo parte del sodio de la dieta no proviene de la sal de mesa que se agrega a los alimentos al cocinarlos o comerlos. El setenta por ciento del sodio de la dieta proviene de alimentos envasados, procesados ​​y preparados.

Grandes cantidades de sodio se esconden en los alimentos procesados, precocinados y en los alimentos servidos en restaurantes de comida rápida.

Una buena forma de ganar una dieta pérdida en sodio es reemplazar estos alimentos envasados ​​y de restaurante con ingredientes integrales frescos que usted mismo cocina en casa.

¿Cuáles son los beneficios de una provisiones pérdida en sodio?

Estudios recientes muestran que las personas que reducen la ingesta de sodio pueden sufrir beneficios a corto plazo en cuestión de semanas, incluyendo sentirse menos hinchado o menos sediento.

Las dietas restringidas en sodio igualmente pueden tener beneficios a prolongado plazo.

Podría ayudar a acortar la presión arterial y el aventura cardiovascular

Según una revisión sistemática de estudios, una dieta con restricción de sal puede acortar la presión arterial. Conveniente a sus enseres sobre la presión arterial, una pequeño ingesta de sal igualmente puede acortar el aventura de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Puede mejorar la vitalidad intestinal y acortar el aventura de cáncer de estómago.

Un estudio ha vinculado el consumo elevado de sodio con uno de los tipos más comunes de cáncer: el cáncer digestivo (de estómago). Un estudio descubrió que las personas que siempre añadían sal a sus comidas en la mesa tenían un aventura 41% viejo de padecer cáncer digestivo en comparación con aquellas que rara vez o nunca añadían sal.

Otro estudio descubrió que acortar el sodio en la dieta puede mejorar la vitalidad intestinal. Los participantes que consumían menos sodio tenían una viejo concentración de ácidos grasos de prisión corta (AGCC), que pueden ayudar a acortar la inflamación, descender la presión arterial y mejorar la vitalidad metabólica.

¿Cuál es una cantidad saludable de sodio por día?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos mantengan su consumo de sodio por debajo de los 2300 miligramos por día (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). Compárese con la ingesta diaria promedio de sodio de la mayoría de los estadounidenses, que es de en torno a de 3400 mg.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere que los adultos apunten incluso más debajo, llegando al margen de 1.500 mg de sodio por día.

Cantidad cotilla: MyFitnessPal es la aplicación de seguimiento de alimentos y sostenimiento número uno a nivel mundial. ¡Comienza a realizar el seguimiento hoy mismo!

Consejos sobre cómo consumir menos sodio

Comprender los enseres del sodio en el organismo es una cosa, pero ¿qué se puede hacer para acortar verdaderamente el consumo de sodio?

A continuación te presentamos cinco consejos que te ayudarán a lograrlo.

1. Operación alimentos frescos y prepara tu propia comida.

Para evitar el contenido de sodio oculto en muchos alimentos procesados, intente comprar alimentos integrales frescos y preparar sus propias comidas bajas en sodio.

Cuando cocinas en casa, puedes designar cuánta sal ampliar para darle sabor.

A continuación se ofrecen algunos consejos para amparar sus comidas caseras bajas en sodio:

• Reduce la cantidad de alimentos enlatados comunes en tu despensa. Prepara arroz, pasta, frijoles y carnes secos o frescos y pesquisa alimentos enlatados sin sal agregada según sea necesario.
• Al utilizar alimentos enlatados o congelados, revise la fórmula para conocer el contenido de sodio.
• Incluya más frutas y verduras frescas.
• Limite las salsas, mezclas y productos instantáneos.
• Reemplace la sal de mesa con ajo, meollo de cítricos, vinagre, especias o condimentos sin sal.

2. Añade sabor sin sal.

¿Quién dice que es necesaria la sal para darle sabor a las comidas caseras? Limite la cantidad de sal de mesa y, en su espacio, anualidad otros condimentos para darle más sabor a sus comidas.

Asimismo puede explotar el poder sazonador de diferentes hierbas y especias para darle sabor a sus comidas. A continuación, le presentamos algunas opciones sabrosas que puede considerar:

• Ajo (fresco o en polvo)
• Cebolla en polvo
• Zumo de citrón
• Catalizador nutricional
• Vinagre balsámico o de caldo tinto
• Paprika
• Hojuelas de pimiento rojo

3. Controle su consumo de sodio

Usar una aplicación de seguimiento de alimentos y sostenimiento como MyFitnessPal es una guisa sencilla de controlar la cantidad de sodio que consumes en tu dieta. Cuando registras cada comida, la aplicación hace un seguimiento de tu progreso alrededor de tus objetivos diarios de nutrientes, incluida la ingesta diaria de sodio.

Puedes revisar tu diario al final del día, la semana o el mes para ver si has cogido tu objetivo de sodio. Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de vitalidad y sostenimiento, igualmente puedes inquirir recetas seleccionadas con bajo contenido de sodio, directamente desde la aplicación.

4. Enjuague los alimentos con parada contenido de sodio

En el caso de algunos frijoles enlatados con parada contenido de sodio, puedes acortar fácilmente la cantidad de sal simplemente enjuagándolos. Primero, vacía el agua o la salmuera que venía en la conserva. Luego, enjuaga admisiblemente los frijoles en un colador. Enjuagar los frijoles enlatados puede acortar el sodio en un 40%.

Alimentos bajos en sodio para yantar

Una buena guisa de acortar el aventura de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas de vitalidad es designar alimentos con bajo contenido de sodio. Desde frutas frescas hasta productos lácteos, aquí tienes una registro de alimentos con bajo contenido de sodio para inspirarte en tu próxima comida.

Granos

• Quinoa
• Arroz integral
• Pasta de semilla integral
• Avena

Proteína

• Cortes frescos de pollo, res y roñoso.
• Pescado fresco o congelado
• Huevos
• Frijoles, guisantes y lentejas secos
• Nueces crudas

Verduras y frutas

• Cualquier fruta fresca
• Cualquier verdura fresca
• Frutas y verduras congeladas sin sodio añadido

Lácteos

Alimentos con parada contenido de sodio que se deben tener en cuenta

A continuación se presentan algunos alimentos notoriamente ricos en sodio que conviene tener en cuenta:

• Condimentos con sal
• Condimentos, aderezos y salsas
• Patatas fritas saladas, frutos secos, galletas saladas, pretzels y mucho más.
• Alimentos procesados ​​y enlatados, incluidas sopas, frijoles, verduras y más.
• Comidas congeladas
• Arroz, pasta o avena instantáneos.
• Productos horneados o mezclas preparadas previamente
• Carne curada o enlatada
• Quesos con parada contenido de sodio

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo conocer si un alimento tiene un parada contenido de sodio?

Lee la fórmula de información nutricional de los alimentos envasados. Se considera que un alimento tiene un parada contenido de sodio si contiene el 20 % o más del valencia diario recomendado por porción. Lo ideal es comprar alimentos con un 5 % o menos. Los términos como «garboso», «curado» o «en salmuera» en un producto significan que probablemente tenga un parada contenido de sodio.

¿Cuáles son algunos consejos para yantar fuera de casa con una dieta pérdida en sodio?

En los restaurantes, pide que te preparen la comida sin sal añadida y pide las salsas y los aderezos parágrafo. Indagación platos a la parrilla, al horno o al vapor en espacio de fritos o empanizados.

¿Puede una dieta pérdida en sodio ayudar a perder peso?

Las dietas bajas en sodio no están específicamente pensadas para perder peso, pero suelen ser bajas en alimentos en extremo procesados, que se han relacionado con el aumento de peso.

En síntesis: agenda para una provisiones pérdida en sodio

Muchos estadounidenses consumen mucho más que el margen de sodio recomendado, por lo que ahora es un buen momento para comenzar a controlar su consumo de sal.

Para ayudar a alcanzar sus objetivos de sodio, puede:

• Reduzca el consumo de alimentos envasados ​​y procesados ​​y elija refrigerios bajos en sodio
• Lea educadamente las etiquetas nutricionales
• Realice un seguimiento de su consumo de sodio
• Esfuércese por incorporar alimentos bajos en sodio a su hogar.

Por supuesto, seguir una dieta pérdida en sodio no significa que tengas que residir a saco de pechugas de pollo y verduras sin condimentar durante el resto de tu vida. Con las especias adecuadas y sustitutos sabrosos, puedes satisfacer tu paladar sin un solo semilla de sal.

Publicado originalmente el 18 de diciembre de 2017; actualizado el 30 de julio de 2024